Pourquoi travailler la foulée?

Lorsque j’ai débuté ma transition barefoot, j’avais conscience que la progression devait se faire tranquillement. Curieux, j’ai découvert le livre ‘courir léger’. Puis j’ai rapidement assisté à un atelier sur Paris.
Bien que ne ciblant pas les coureurs minimalistes, la méthode de Solarberg Séhel est venue structurée ma transition; et de manière claire. J’avais désormais à ma disposition une feuille de route pour réussir mon passage à la course dite naturelle.
Le light feet running ne fait pas la promotion du barefoot.
De part son expérience (triathlète), Solarberg propose une méthode afin d’aider les coureurs à améliorer leurs performances. Ce qui est évident, c’est de fractionner ou de courir au ‘tempo’.
Pourtant, la foulée a autant d’importance. Bon nombre de coureurs récréatifs amélioreraient leur perf en travaillant aussi cet aspect. D’autre part, faire attention à ce point permet de mieux encaisser les séances dites dures (de qualité). Donc, vous l’aurez compris, l’autre avantage est de réduire les risques de blessures liés à la course à pied.
Son livre est d’une pédagogie remarquable. A ce jour, je continue à le consulter régulièrement. Une bible pour le runner que je suis 🙂

Une transition efficace

Soyez patient!!! En l’étant, vous en tirerez un réel bénéfice.
A travers les réseaux sociaux, j’ai pu me rendre compte des difficultés que pouvaient rencontrer les coureurs voulant essayer (et adopter?) le light feet running.
A l’image de la société, on veut tout et tout de suite; et c’est une erreur.
Notre corps a besoin de trouver ses nouveaux points d’équilibre. L’apprentissage d’un geste prend du temps. Brûler les étapes, c’est favoriser le risque de blessure, le risque d’échec.
Alors vous me direz, combien de temps faut-il pour voir les premiers progrès? quelques semaines, quelques mois. Pour certains: ce sera plus d’une année. Avec ça, vous pouvez me dire: je suis bien avancé!! 🙂
En fait, cela dépend de votre niveau en course à pied. Certains sortent courir 2 fois par semaine et d’autres tous les jours. Certains ont des qualités physiques pour le sport; et il y a les autres (j’en fait partie). Certains sont patients, travailleurs, rigoureux; et il y a ceux qui veulent déjà des résultats après avoir à peine commencé. Je grossis volontairement le trait.
La pyramide LFR est fondamentale.
Lors de cette période de transition, je sortais environ 4 fois par semaine. Je précise que l’atelier (en complément du livre) m’a beaucoup apporté. Il y a quelques subtilités qui m’ont permis de mieux comprendre les exercices. Il est plus facile d’expliquer des exercices en face à face (que par le seul biais du livre). Le protocole est simple. Mais s’il est mal compris, on peut perdre du temps (ou pire se décourager). Solarberg garde quelques astuces qu’il livre lors des ateliers 😉

Comment bien débuter?

Commencez par lire le livre dans son intégralité!!!
Le lire partiellement, prendre quelques principes ici et là, c’est le risque de mal faire.
La pyramide LFR en fil conducteur, concentrez vous sur le premier étage.

Surtout sur la cadence (180 pas à la minute) avec un métronome lors des sorties en endurance fondamentale. Les jours de fractionnés, l’échauffement et le retour au calme sont des moments qui permettent d’y consacrer du temps tranquillement.
Mon astuce: Plus que les jambes, calez plutôt vos bras au rythme du métronome. L’avantage est de conserver un rôle actif des bras. On court avec ses bras!!!
Un point fondamental: Amener sa cadence à 180ppm ne signifie pas (forcément) une augmentation de sa vitesse de déplacement. Vous avez noté que je la travaillais en endurance fondamentale? 😉
Et ceci même si votre foulée est rasante. A ce stade, la priorité est le travail de la fréquence.
De même, je m’efforçais à avoir une pose légère de pied (avec un temps de contact au sol court).
Donc ayez conscience de: vous rapprocher du 180ppm (170-175ppm est un bon début), avoir le pied léger, et un temps de contact au sol bref.
La pose du pied? Comprenez le comme: poser son pied à l’aplomb du bassin. La première intention n’est pas de se focaliser sur quelle partie du pied on atterrit (medio-pied, avant-pied, talon). Mais vraiment faire en sorte d’amener le pied à se poser le plus proche possible sous le bassin. Comme le dit si bien Solarberg, la pose medio-pied n’est que la partie visible de l’iceberg. Voyez le comme une conséquence des gestes travaillés.
La posture: être droit (gainé) le buste engagé (épaules légèrement en avant de façon à provoquer un déséquilibre). Ce n’est ni plus ni moins que ce qu’on apprend aussi en école d’athlé.
D’autre part, avoir la tête dans ses épaules, le dos recourbé, les bras ‘inactifs’ n’est pas efficace.

Ne forcez pas le geste travaillé. Au fil des entrainements, cela se mettra en place instinctivement. Doucement mais surement 🙂

J’ai commencé à travailler le 2nd étage de la pyramide lorsque j’ai eu le sentiment de bien maitriser le 1er étage. Dès lors que j’ai réussi à assimiler cette cadence, les séances de fractionnés ont ainsi gagné en qualité et en efficacité.

Un point sur la poulaine

Au tout début, ne vous prenez pas la tête avec la poulaine. On peut (sans problème) travailler le 1er étage en l’oubliant provisoirement.
On comprend bien le schéma de la pyramide. Mais force est de constater (à travers les réseaux sociaux) que ma contribution sera utile 🙂
Lorsque vous pensez être prêt pour le 2nd étage, c’est seulement à ce moment que la poulaine commence à prendre forme.
Au début, on cherche à faire remonter le pied avec un travail musculaire actif. Je ne sais pas comment bien l’expliquer. Normalement le pied bénéficie du rebond au sol grâce à la vitesse de déplacement. Lorsqu’on commence à mettre du rythme (et qu’on est à l’aise), ce rebond du pied est bien plus marqué. Il remonte alors en direction de la fesse. Au début, c’est plutôt comme une séance de musculation (non instinctive donc). Lors de l’apprentissage, je n’étais pas à l’aise avec ce geste car j’avais l’impression de forcer les choses.
Concernant le retour du genou, je ne pense pas avoir eu de difficulté particulière. Je crois qu’il se fait facilement.

De mon point de vue, le dernier étage de la pyramide LFR est la partie clé de ‘l’économie’ de course.
Lorsqu’on a appris à bien utiliser le bassin et le tronc (et les bras), les séances d’allure passent bien mieux. Le principe du moteur vertébral se met en place.
De même, avoir des muscles puissants et endurants est primordial. Pour cette saison, c’est le point sur lequel je vais m’attarder: développer mes ischios et mes fessiers. Il me faut cette force pour améliorer ma propulsion. L’ouverture de la hanche sera marquée à partir d’une certaine allure.

Premier bilan LFR

La patience a guidé la majorité de mes séances.
Avec opiniâtreté, séance après séance, j’ai fait en sorte de consacrer du temps au travail LFR. J’en tire aujourd’hui encore plus de plaisir à courir. Cette manière de structurer mes séances m’ont permis de faire des progrès plus rapidement.
Dans tout apprentissage, la courbe de progression connait une phase de décollage (on est alors euphorique) puis une phase de stagnation. On atteint alors un plateau. L’enjeu est de continuer à progresser; et donc faire repartir cette courbe à la hausse (généralement de manière moins marquée).
La plupart des coureurs débutants connaitront cette première étape quelque soit le chemin emprunté (LFR ou pas). Ensuite, se pose la question de: voulez vous continuer à vous améliorer?
A quel moment la courbe de progression se met à nouveau à repartir? Certains mettront du temps à le faire; même en s’acharnant sur les séances de fractionnés.
C’est un peu comme vouloir accélérer tout en ayant le pied sur le frein. Avec le LFR, je m’efforce de ne pas avoir ce pied dessus. Oui j’exagère un peu; mais je l’assume 🙂
Cette approche me permet d’être encore plus à l’écoute de mon corps; l’autre point clé de la progression.

Pour celles et ceux qui ont aussi des astuces LFR, postez votre commentaire (ci-dessous).
Ce serait sympa de centraliser les informations qui pourraient aider nos camarades débutants.

crédit photos: Alain Racine

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