Pourquoi une fréquence de 180 pas par minute (cadence) améliore la pratique du running

Jusqu’en 2015, ma fréquence de pas était autour de 160 pas par minute. A cette cadence, mes appuis étaient lourds et faisaient subir une contrainte importante à mes jambes (et à tout le reste du corps). C’était une source potentielle de blessure. De même, c’était autant d’énergie perdue pour essayer de courir plus vite.
La découverte du livre ‘courir léger’ m’a permis de comprendre l’importance d’avoir une fréquence de 180 pas par minute.

Light feet running

Le travail mis en place pour commencer l’apprentissage de la foulée Light Feet Running passe par une augmentation de la cadence; tout en prenant soin de poser son pied sous le bassin. La pose medio-pied n’est qu’une conséquence du travail mis en place à travers les différents points de la pyramide LFR. Essayer ‘de forcer’ la pose medio-pied n’est pas la meilleure approche.
Accrocher les 180 pas par minute est donc un premier objectif permettant de poser les premières bases d’une pratique efficace du running.

En 2015, j’avais fait une première tentative; sans succès. Je ne pouvais soutenir une allure aussi rapide. Je n’avais pas compris que la cadence de pas est indépendante de l’allure de course (autrement dit: la vitesse). Le cardio grimpait, je m’essoufflais.

La cadence n’est pas liée à l’allure

A la lecture du livre de Solarberg Séhel (à l’été 2015), je comprends alors qu’on doit dissocier le travail de la cadence à celle de l’allure.
C’est donc parti pour une séance en EF 140bpm (qu’est ce que c’est? : ici) croisée avec une cadence proche des 180ppm.
Les premières sorties sont laborieuses car les foulées sont rasantes. Puis cela s’est mis en place. Cela a fonctionné. Et effectivement, on peut avoir une fréquence de pas à 180ppm en course à pied sur des allures faibles (autrement dit: à vitesse faible).

Le métronome : une aide appréciable

Pour m’aider à atteindre cette fréquence de 180 pas par minute, j’ai utilisé une application smartphone métronome (il existe des applis gratuites). Ensuite (pour plus de confort) j’ai opté pour un petit appareil qui donnait le rythme (mon test ici).
Et si vous êtes allergique à toute technologie, donnez vous un tempo par cycle de 4. Bien entendu, ce tempo devra être réglé sur cette fréquence de 180.

J’ai pu constater mes progrès grâce aux données récoltées par ma montre GPS. Il n’y avait plus qu’à suivre sortie après sortie l’évolution (grâce aux applications de course à pied 🙂 ).
Mes appuis légers et moins traumatisants m’ont convaincu du bienfait d’élever la cadence de pas.

Pour une pratique moins traumatisante

Certains coureurs auront du mal à atteindre ces 180ppm. Par exemple, une grande corpulence peut compliquer ce travail. C’est pourquoi une transition vers le 170ppm est déjà un bon début. Gardez simplement à l’esprit que la principale idée est de rendre le pas léger; moins traumatisant. On pourrait aussi imaginer le faire autrement (le pas léger) mais les autres solutions me semblent moins compatibles pour une mise en place d’une foulée efficace (mais pas impossible 🙂 ).