Le parcours de l’Ultra Trail Côte d’Azur Mercantour nous fait découvrir les massifs du magnifique arrière-pays niçois. Deux objectifs: aller au bout des 90km et évoluer sur ce terrain en minimaliste. Cette distance me permettra de gagner en endurance et travailler mon mental. De même, je souhaite savoir si je suis prêt à parcourir une telle distance grâce aux vertus de la course naturelle. Une course qui se fera donc avec les inov-8 terraclaw 220 aux pieds.

NICE : départ de l’ultra trail Côte d’Azur Mercantour

N’ayant pas été tiré au sort pour le marathon du Mont-Blanc, je me suis inscrit à cette course. Elle semble présenter le même profil et le parc national du Mercantour est un site que je souhaite découvrir. Le parcours est un tracé dont le départ se fait au nord de Nice pour terminer à Saint-Martin-Vésubie; un village à environ une heure de Nice en voiture.
Le retrait des dossards se fait à la promenade des anglais en bord de mer. Un contrôle efficace de l’équipement obligatoire en échange du sésame pour prendre le départ. L’accueil des bénévoles est sympathique.
Pour nous rendre au départ de la course, il y a trois solutions: Prendre une navette depuis Saint-Martin-Vésubie, prendre une navette non loin de la piscine Jean Bouin à Nice (il y a un parking réservé aux véhicules des coureurs), ou se faire déposer par nos propres moyens (un choix plutôt compliqué).

Arrivé la veille, j’ai passé une bonne nuit. Je retire mon dossard vendredi le matin de la course. J’imagine ensuite pouvoir faire une bonne sieste avant le départ. Finalement, ce sera une petite pause de 25 minutes.

Rendez-vous est donc pris pour un début de course à 17:00. Les coureurs du 90k et du 145k s’élancent ensemble. Je retrouve les copains. On s’encourage.
Je sais que je ferai la majorité de la course seul. Je ne souhaite pas me faire piéger dans une allure qui ne me conviendrait pas.

Le départ en fin de journée

Le GO est donné à 17:03. Il faut un peu de temps avant que le peloton ne s’étire. La température est douce et tout à fait supportable. On grimpe immédiatement sur les hauteurs. On laisse Nice derrière nous. Le jour se couche. La vue sur la ville et la mer est très agréable à voir. Je tire avantage de ce moment en partant à une allure moyenne de 12’/km (5km/h).

En effet, ayant peu de références, et même si le but est de simplement terminer, j’essaye de tenir un rythme. J’atteins ainsi le ravito du Levens (K30) peu avant 23:15 sans trop de difficulté. C’est l’occasion de faire un premier point.

Les bénévoles et le public

La commune de Levens est la première zone vie du parcours. En arrivant, le public nous encourage. Je sens la bonne humeur. L’ambiance nous porte. Et ça sera comme ça régulièrement tout au long de la course. La nuit, le jour, on croise des habitants sur le bord du chemin à des endroits improbables. De même, les bénévoles sont bien présents même là où on pense être au milieu de nulle part. Quelle présence!!! Les points de contrôle sont nombreux. On est bien encadré.
J’entre dans l’enceinte de l’école au milieu des autres coureurs. Je pense y retrouver mon pote Seb; qui finit par arriver. Il m’expliquera s’être perdu.
Je prends le temps de manger et de me noker les pieds. Je repars après 30 minutes en décidant de réduire l’allure.

La course de nuit

Afin de tenir la distance, je segmente la course entre chaque barrière horaire.
Je quitte Levens pour Utelle avec Seb. On reste peu de temps ensemble. Il s’arrête et je crois à ce moment qu’il est en train de ranger sa veste dans son sac. Comme souvent, je me dis qu’il me rattrapera.
Au milieu de la nuit, j’entre seul dans Utelle (K44). J’arrive à encore gérer mon effort. Mais le premier bilan est sans appel. Le parcours est technique : je ne peux poser ma foulée. Chaussures sans amorti et avec peu de protection, j’adapte mon allure pour préserver mes pieds. Ce n’est pas vraiment un problème car je souhaitais confronter la course naturelle à une telle distance; même si je ne m’attendais pas à autant de pierres et de cailloux.
Je me pose pour retirer les débris dans mes chaussures et me noke à nouveau les pieds. Au même moment, face à moi une scène à laquelle j’ai peu l’habitude d’assister: des coureurs qui font la queue pour rendre leur dossard. Les visages sont fermés. Il est 3:40 et la barrière horaire est à 5:10.
Je quitte le ravito 20 minutes plus tard et Seb ne m’a pas rejoint : il doit surement faire la course avec les copains; derrière.
Les conditions de nuit sont bonnes. Je continue à progresser mais la fatigue se fait bien sentir. J’ai quelques moments d’absence. Je prends alors la décision de prendre une pause au K50 dans un coin au calme. Il est 05:30. 20/25 mn plus tard, il fait frais. L’humidité du matin se fait sentir. Je me remets en course.

Quelle surprise!!!

Mais avant de m’élancer, je savoure la vue sur les massifs. Un moment magique au petit matin où le soleil pointe le bout de son nez. Le parc national du Mercantour est plus au nord. Il ne s’offre pas encore à moi.
Je ne sais pas du tout où je me situe au classement. Les copains m’ont-ils dépassé pendant ce break?
Je poursuis ma route. Mes pieds montrent des signes de fatigue et je ne suis plus du tout frais. J’ai pris de nombreux chocs aux pieds à cause des pierres.
J’atteins enfin le ravito du K55 au col d’Andrion. Je prends une chaise et soigne mes pieds: un massage qui me fait du bien et la nok à nouveau. Je vois apparaitre Jérôme et Jean-Michel. Je leur demande où sont Seb et Rudi. Ils ont abandonné. Seb a eu des soucis pour s’alimenter correctement et s’est arrêté à Utelle. Concernant Rudi, il a décidé d’arrêter au K30. Je prends un coup au moral. Au même moment, à ma grande surprise, Francisco (un autre pote) vient à ma rencontre. Je manque de lucidité: je crois qu’il a fini sa course. Mais en fait, ce sera un abandon aussi: hypoglycémie. Il ne pouvait plus s’alimenter aussi.

Le parc national du Mercantour

C’est un moment difficile à gérer. Je fais le plein de flotte et me réserve 500mL de coca. Je reprends des forces.
Un signe à Jérôme pour lui dire que je file. J’ai à nouveau froid. J’essaye de donner du rythme pour me réchauffer. L’objectif est d’arriver au mont Tournairet (K65); le point le plus haut de ma course. J’y arrive après un peu plus de 17 heures d’effort. Une vue magnifique à 360° s’offre à moi. J’admire le parc national du Mercantour.
Je prends quelques minutes pour savourer. Le soleil caresse la peau. Cela me donne de l’énergie. Je vais en avoir besoin pour cette descente; LA descente. C’est du costaud dès le départ. Quelle pente! Que c’est long!
Mes pieds subissent, encaissent les chocs. Je ne sais plus quoi penser entre l’expérience que je suis venu chercher et la souffrance dans laquelle je suis entré. C’est interminable. Il y a pas moins de 5-6km.

La zone vie de Roquebillière

Je retrouve ensuite un peu de route avant d’arriver à la zone vie à Roquebillière (K74). Il est 12:30. Il fait maintenant bien chaud.
Je récupère mon sac de délestage. Je prends une douche et change de vêtements. De même, changement de chaussures; pour plus de protection. J’avais prévu cette possibilité au besoin.
Un coup de téléphone à ma chérie pour lui dire que je vais bien. Elle me donne quelques infos de course et le fait de l’entendre me fait beaucoup de bien. L’émotion m’envahit un court instant. Je sais que je dois y retourner. Je dois terminer. Je sais que ça va le faire. Mon corps et mon esprit sont diminués mais répondent encore présent. J’ai cette chance de ne pas avoir de gros pépins physiques. Il y a bien des grosses baisses d’énergie par moment. Mais j’ai ce qu’il faut pour tenir.
Un plat de pâte/saucisse, des fruits, puis c’est reparti. Il est un peu moins de 13:15.

Direction la ligne d’arrivée à Saint-Martin-Vésubie

La chaleur se fait bien sentir. Le soleil m’écrase. Je grimpe immédiatement dans le village. Je profite de la moindre occasion pour me mouiller. Il y a quelques fontaines.
En sortant du village, la fin de parcours se fait heureusement sous les arbres. Les chemins sont bien mieux praticables. Mais à ce moment de la course, il n’est pas évident de relancer. Je fais au mieux.
La dernière difficulté passée, j’atteins la route. Il reste alors 6km mais je crois sur le moment qu’il en reste plus que 2 (mauvaise indication d’un spectateur). A ce moment, je rattrape un coureur qui n’a plus la force de courir. J’ai la faiblesse de rester avec lui. J’ai bien un doute sur les 2 km restants mais je n’ai plus cette lucidité à bien réfléchir. La combativité n’est plus là. Pourtant, cette partie est un faux plat descendant. Je suis dans la facilité de la discussion.
J’entre enfin dans le village. Seb et Rudi sont présents pour m’accueillir. Je propose au coureur de terminer en courant. Il me dit d’y aller. Mon objectif principal est atteint : je franchis la ligne d’arrivée.

Bilan de l’UTCAM 2018

J’ai réussi à aller au bout de cette aventure dans des conditions acceptables. Mes limites ont encore été repoussées. La course naturelle me prouve une fois de plus que je prends le running par le bon bout: sport et bien-être au centre de ma pratique.
Finalement, mes pieds sont en très bon état. Ni ampoules, ni ongles noirs.
Les courbatures sont bien présentes mais à un niveau vraiment moindre de ce que je craignais.
Je me suis créé des repères pour la suite. J’espère que j’en profiterai avantageusement. Wait and see .

L’ultra trail Côte d’Azur Mercantour est une longue épreuve d’endurance d’une qualité remarquable:

• Un parcours très technique.
• Une organisation bien rodée avec un balisage de haut niveau et des points de contrôle nombreux.
• Une vue époustouflante sur les massifs de l’arrière pays niçois.
• La bienveillance des bénévoles et des habitants m’a permis de rester combatif.
• Un départ de course à 17:00 qui permet d’aborder la première nuit dans de bonnes dispositions.

Pour celles et ceux qui connaissent cette distance, comment l’avez-vous gérez la première fois?
Partagez votre expérience en laissant un commentaire. Je suis sûr que cela peut aider la communauté

SUGGESTION DE LECTURE

C’est la seconde fois que je viens à la maxi-race d’Annecy. Cet évènement majeur du trail running en France réunit de nombreux passionnées de course à pied et de montagne. L’organisation propose aux coureurs des formats de course très variés. Pour moi, ça sera encore la marathon-race (42km et 2650D+).

Objectif

Mi-juin, j’ambitionne de me présenter au 90km du trail du Mercantour. La marathon-race d’Annecy sera donc une course de préparation. J’ai des réglages à faire et je dois travailler le dénivelé. Je suis venu chercher ces deux longues montées et descentes qui font mal aux cuisses. Comme certains disent : ‘je suis venu casser de la fibre’ .
J’envisage donc de me rendre au mont Baron (km35) en gérant mon effort pour ensuite terminer la descente au lac en m’amusant un peu plus.

L’avant course

C’est vraiment sans pression que je me présente au départ. Contrairement à mon habitude, je n’ai pas fait de cure de malto. Par contre, j’ai mangé des pates les 3 soirs qui ont précédé ma course. Un burger chez ‘roster’ le vendredi midi. Les bonbons haribo. On peut pas dire que j’ai été raisonnable .
Le samedi se fera sur le bord des chemins pour suivre la course de la maxi-race et l’ultra-race des copains. Le sommeil ne sera pas optimal pour la marathon-race. Mais je ne suis pas inquiet.

Le départ depuis Doussard

Dimanche, le réveil à 05:50, je mange une banane et 2 madeleines. J’arrive sur Doussard vers 07:00 (au sud du lac). Je ne prévois pas d’échauffement. Mon top départ se fera à 07:33 (deuxième vague).
Au fil des expériences, je me connais mieux. Il y a des choses que je prenais qui ne sont plus dans mon emport. Je mets de côté la boisson isotonique (on verra à l’avenir) pour privilégier l’eau. Les apports glucidiques et sels minéraux se feront autrement.
Pourquoi ce choix? Surtout pour éviter l’écœurement. Et parce que l’eau: c’est plus facile à gérer lors des ravitos.
J’ai avec moi un gel énergétique avec du BCAA et un 2nd à base de sel. Une compote pour le plaisir. Un CLIF bar (céréale). La sporténine (à chaque heure). Et deux sachets de sel (une révélation). Les ravitos viendront compléter mes apports énergétiques et sels minéraux.

La montée vers le pas de l’Aulps

Je m’élance sur un peu moins de 3 kilomètres pour atteindre la première montée. Le light feet running (par ici mon bilan 2017) m’accompagne sur cette portion où je crois mettre du rythme (un peu moins de 5’/km). Avec du recul, j’aurais dû fournir un meilleur effort. En effet, le désormais classique embouteillage de la première montée permet aux coureurs de bien récupérer. On peut prendre son rythme seulement à partir du col de la Forclaz (au km7).
Pour l’occasion, j’utilise énormément les bâtons. La moindre montée se fera en marche active. Pour la première longue descente, je m’aide aussi des leki pour limiter l’allure. ça sera un très bon exercice de les utiliser dans ces conditions.
Je ne sais que trop bien ce que cela peut me coûter de dévaler cette section sans prudence (pas assez costaud musculairement). De nombreux coureurs me dépassent sur cette partie. Là, je dois vraiment me mettre dans ma bulle pour ne pas me laisser entrainer .

Ravitaillement complet à Menthon-Saint-Bernard

Je prends le temps de bien m’hydrater et recharge mes flasques à chaque ravito. La sporténine est prise toutes les heures. Des bonbons ici et là pour gérer mes apports glucidiques (je n’ai eu aucun coup de pompe), j’arrive à Menthon-Saint-Bernard (km26) dans de bonnes conditions. La partie dans le village me permet de donner à nouveau du rythme. J’essaye de courir en me relâchant au mieux. Le pas encore léger à ce moment, j’arrive encore à poser ma foulée light feet running sans trop de peine. Les inov-8 terraclaw 220 (le test ici) sont un bon choix (pour l’accroche et la légèreté). Je n’ai aucun soucis sur les parties techniques du parcours. Le peu d’amorti ne conviendra pas à celles et à ceux qui n’ont pas encore travailler ce pas léger et la foulée qui va bien. La salle qui accueille les coureurs fournit un ravitaillement complet. Une assistance est possible.
Une bonne pause pour manger une salade de pates (4-5 cuillères), une banane, pepsi, saint-yorre, noix de cajou. J’ai fait quelques réserves pour tenir la suite de la course.

Au moment de sortir de la salle, Julien est là pour l’assistance. Malgré sa course la veille (il fait top 10 sur l’ultra-race 116km), il est présent. Mine de rien, ça fait du bien de parler à un proche. Je me noke à nouveau les pieds (qui vont très bien); ce qui me permet aussi d’évacuer quelques petits débris dans mes chaussures. De l’eau froide sur les jambes me font du bien. Puis c’est reparti pour la fin du parcours.

La dernière montée vers le mont Baron

Je repars au trot quelques centaines de mètres et je suis bon pour une nouvelle grimpette. Les montées se font toujours en marche active à l’aide des bâtons et je suis plutôt content de l’aisance que j’ai. Je pense avoir bien compris comment les utiliser. Je prends mon premier gel de BCAA et quelques noix de cajou. Il y a quelques faux plats mais je me bride pour ne pas relancer; pour ne pas trottiner. Malgré tout, je remonte au classement. Les coureurs que je dépasse payent leurs efforts de début de course. Cela me donne du moral et je reste concentré sur mon objectif: arrivé au mont Baron pour savourer la vue sur le lac et garder une bonne dose d’énergie; ce qui sera le cas. En fait, sans m’en rendre compte, depuis le km21, j’ai repris 100 places au classement.
Quelques photos souvenir puis j’entame la descente finale vers le lac.

Descente finale vers la plage d’Albigny : judo ou course à pied?

J’entame cette partie du parcours avec un bon capital confiance. Avant cela, je sens un frémissement musculaire. J’ouvre alors un sachet de sel et le vide dans ma bouche. De l‘eau pour passer le goût dég*****. L’effet sur les muscles est immédiat. Au delà des possibles crampes, je souhaite connaitre l’état de mes jambes après 6h30 d’effort. C’est donc avec enthousiasme que je me livre plus sur cette descente sous les arbres. Il y a de nombreuses racines (pourtant Alain n’est pas là pour m’encourager ) qui peuvent facilement nous piéger si on y va de bon cœur. Vers le km38, je me prends un dernier gel au goût salé. Je continue ma remontée au classement et, ce qui devait arriver arriva…une chute devant deux spectateurs (2-3 km avant la fin). Une roulade, je sors du chemin en passant sous la rubalise. Et au final, j’ai cette grande chance de n’avoir rien tapé. Ça sera sans frais…OUF. Je prends à peine le temps de dire aux deux personnes que tout va bien et je repars au même rythme. Une chance incroyable. Je reprends un autre sachet de sel car je sens des contractures (à cause de cette chute). A nouveau: effet instantané.
J’arrive à la passerelle qui surplombe la route autour du lac. Il reste à ce moment un peu moins de 1km.
Je vais chercher quelques derniers coureurs pour atteindre la ligne d’arrivée en 7H24. Il est pas loin de 15:00.

Prêt pour le prochain objectif de trail running au Mercantour?

Entre Le mont Baron et la finish line, sur la descente finale, j’ai encore réussi à grappiller 80 places.
Le déroulement de cette course s’est donc fait comme je l’espérais.
Loin d’être rassuré pour ma prochaine course de trail running au Mercantour (90K 6000D+ 5000D-), ce marathon-race d’Annecy m’aura au moins permis de me donner quelques bon repères de course.
Les inov-8 m’ont bien accompagné. Je les prendrai à nouveau pour mi-juin afin de vérifier si une chaussure avec ces caractéristiques me permet de bien gérer la situation sur une telle distance.
Je repars d’Annecy avec aucune blessure et le physique suit. J’ai appris à mieux m’écouter grâce aux vertus de la course naturelle et au light feet running. Cette approche a l’avantage de bien anticiper les petits bobos (avant que ceux-ci ne se transforment en blessures). Je cours en préservant un peu mieux mon corps. Cela me permet d’en faire plus (et mieux) sans trop vivre de période d’arrêt forcée.
Niveau alimentation : j’en sais toujours un peu plus au fil des courses. Au fil des compétitions, j’ai aujourd’hui le sentiment d’avoir consommé des produits sophistiqués qui étaient supposés m’aider à mieux gérer une course. Plus ça va et plus je me dis que les choses le plus simples sont les plus efficaces. En tout cas, je suis convaincu que peu de produits font la différence en terme de performance .
Le plaisir est là malgré tout. Je m’amuse et j’ai la chance de le partager avec des personnes que j’apprécie.

SUGGESTION DE LECTURE

Vous êtes coureur et vous vous blessez souvent? Ou vous n’êtes pas satisfait de vos performances? Je vous explique de manière objective les vertus de la course naturelle .
Savez-vous que travailler simplement sa foulée permet de baisser de manière très significative les risques de blessure avec en bonus, une amélioration sensible des performances ?

Petite parenthèse avant de commencer : l’idée de cet article n’est pas de convaincre les coureurs de courir pieds nus (ou en sandales); bien au contraire. J’utilise aussi des chaussures : des marques comme merrell ou inov-8.
Je vais tenter d’expliquer aux coureurs déçus (et qui veulent progresser) qu’il existe des méthodes simples pour mieux courir; avec des chaussures . Prenez quand même le temps de bien les choisir (mes conseils ici). Vous avez aussi l’outil gratuit français en ligne fitmyrun (leur site internet ici)
Attention à bien respecter la transition pour une expérience réussie (explication ici).

Une bonne expérience en course à pied passe d’abord par une introspection; en prenant conscience que les performances décevantes et/ou les blessures (la plupart) sont du fait du coureur lui-même.
Pour les blessés, le premier réflexe (et souvent le seul) est d’aller voir son médecin et son thérapeute. Est-ce suffisant?
De même, lorsque quelque chose ne va pas, on se décourage facilement.
Quel coureur n’a pas un jour partagé sa déception face à un chrono décevant (ou bien lorsqu’il se blesse). La réaction de son entourage (famille, amis, coureurs) est alors bien souvent qu’une simple empathie. Oui c’est réconfortant .
Mais combien apporte une solution pertinente afin de trouver une guérison durable?

Mieux connaitre son corps pour courir

L’intérêt majeur de courir de temps en temps pieds nus (et/ou avec des chaussures légères et souples) c’est de permettre aux pieds de remplir leur rôle d’interface entre le corps et le sol lors de l’impact. Le retour d’information est fondamental pour mieux courir. En même temps, vous redonnez vie à vos pieds, à vos chevilles. Ils seront plus réactifs (moins d’entorse par exemple), plus musclés, grâce à un travail proprioceptif constant.
Cela permet ainsi de savoir très rapidement si votre manière de courir est anormalement traumatisante. C’est une source importante de blessures.
En effet, mettre des chaussures avec trop d’amorti, trop de confort, trop lourdes vous coupe de toutes ces informations. Vos pieds ne peuvent plus s’exprimer .
Tous les récepteurs nerveux sont neutralisés. Je suis convaincu que c’est de cette manière que les blessures arrivent sans prévenir. C’est comme anesthésier un membre que l’on va opérer. Sauf que dans ce cas, on se fait plus de mal que du bien.
Bien sûr, il y a quelques cas où un peu plus d’amorti peut aider (je pense surtout aux longues courses : 50km+) mais l’entrainement au quotidien n’en nécessite pas; bien au contraire.
Plus simplement, prendre mieux conscience de son corps c’est aussi être à l’écoute de ses sensations. C’est ainsi qu’on arrive à adapter le volume d’entrainement et l’intensité qui va avec. On évite ainsi de se blesser trop souvent, trop longtemps.
Certes, certains coureurs peuvent dire que courir c’est aussi le dépassement de soi (physique et/ou mental). Je suis d’accord. Mais le dépassement de soi ne doit pas être un enjeu de chaque instant, à chaque sortie.
Le vrai rendez-vous avec vous même, c’est lors des courses où l’objectif est ambitieux. Tout le reste : c’est ce qu’on met en œuvre pour essayer de l’atteindre .

Réduire les risques de blessures en course à pied

Maintenant que je vous ai expliqué l’importance de mettre l’écoute de ses sensations au centre de la pratique, vous allez me dire: ‘mais que fait-on ensuite?’
L’enjeu au sujet des blessures dans le domaine du running est de soigner les symptômes (le corps médical est là pour ça) mais aussi (et surtout) d’essayer d’identifier la cause pour que cela ne se reproduise pas.
Ce second point (la cause) est peu souvent pris en compte; alors qu’il fait partie de l’équation. Il est même essentiel.
Attention: je ne parle pas de l’accident qui, par définition, est imprévisible. J’entends les blessures dont l’origine se trouve dans une pratique anormalement traumatisante, dans le volume d’entrainement inadapté, dans son intensité.
Réduire l’utilisation de sandales, des vibram five fingers, ou le fait d’être pieds nus à un phénomène de mode ou à une certaine marginalité d’un coureur farfelu vous feront passer à côté d’une information essentielle : ce même coureur (qui arrive à courir ainsi) a surtout compris que la solution était à travers le travail d’une foulée efficace, en comprenant mieux l’impact des séances sur la fatigue, les tensions musculaires (ou tendineuses), la blessure.
Malheureusement, il est plus facile (et les croyances sont tenaces!!!) de s’en remettre à des semelles, des genouillères, des chaussures avec un bon amorti; ce qui est une erreur lourde de conséquence.
Celles et ceux qui ont des qualités physiques remarquables ont aussi un intérêt à bien gérer leur façon de courir. Y prêter peu d’attention c’est peut-être passer à côté de succès meilleurs.

Pour y arriver, j’ai essayé la méthode light feet running (le livre courir léger); vous trouverez mon bilan 2017 ici. Je continue à le travailler. J’en suis à ma troisième année. Qu’est ce que cela m’a couté? le livre de 17EUR et un atelier pratique (le récit ici) de 50EUR (durée : 3-4 heures). Sans compter le groupe facebook (par ici le groupe) qui permet d’échanger avec la communauté (toujours plus importante). Je précise que je connais à peine Solarberg. Il est un expert reconnu dans le milieu (également en natation).
Adopter le light feet running: c’est courir avec un meilleur rendement, en se blessant moins; et vous rendrez service aux caisses de l’état.

Améliorer ses performances en course à pied

Lorsqu’on essaye de structurer un peu son entrainement, on pense très souvent aux séances de fractionnés. Ceci nous permet d’améliorer nos capacités cardiovasculaires (pour une meilleure endurance, pour de meilleures allures).
Mais peu de coureurs ont conscience que travailler la technique de course volontairement est un levier puissant pour passer au palier supérieur.
Certes, cela demande parfois de mettre entre parenthèse le calendrier de certaines courses; mais je vous garantie que cela en vaut la peine. Car une fois que les bases de la méthode light feet running sont en place, vous pouvez déjà bien vous amuser. Allier à cela une bonne séance d’intervalle et vous ferez des chronos que vous ne pensiez pas atteindre.
Bien sûr, une fois encore, on obtient rien sans un minimum d’effort et de travail.
La méthode LFR a cette avantage de permettre une pose de pied légère (donc un impact au sol peu important), d’un meilleur rendement (running economy), de meilleurs chronos, d’une meilleure utilisation de son corps, de mieux le comprendre (le livre est ma bible), et donc de pouvoir s’entrainer en le respectant.
A ce jour, j’ai encore beaucoup à apprendre. La méthode m’a donné des pistes nouvelles, j’explore mes propres voies. Le livre n’est pas une simple liste de chose à faire car l’auteur explique bien que la foulée idéale n’existe pas. Il nous ouvre le chemin. A chacun de suivre le sien par la suite; mais avec des bases fondamentales qui feront de nous des coureurs plus efficaces.
Enfin, la méthode n’a rien de révolutionnaire. Les jeunes coureurs en école d’athlétisme ont cette chance que les coureurs adultes récréatifs n’ont pas : des entraineurs compétents qui leur inculquent la bonne manière de courir; qui leur font travailler l’aspect technique, leur font prendre conscience du bon geste.
Parmi les plus sceptiques, certains vous diront que courir c’est mettre un pied devant l’autre. Certes, il existe aussi un apprentissage sur le tas. Mais le temps est moins bien utilisé. Un chemin plus long avant que les résultats s’inscrivent dans la durée. Vous avez le choix. Il y a la voie du conseil abstrait; ou celle que je viens de vous présenter.
Votre choix sera fait en toute connaissance de cause désormais .

On court avec ses pieds et sa tête

Si vous avez réussi à arriver jusqu’ici, vous avez compris qu’il y a un intérêt à courir de temps en temps (mais régulièrement) en étant légèrement chaussé (ou pieds nus).
On peut imaginer le faire lors du retour au calme en fin de séance, lors du travail de pied (les gammes juste après l’échauffement), ou encore lors d’un atelier ludique.
La transition est un passage délicat où il faut absolument observer une période de travail court (une poignet de minutes). On prendra soin ainsi d’augmenter les intervalles de temps au fil des bonnes sensations. Et lorsque les sensations sont mauvaises, revenir au palier en-dessous. Si j’ai réussi à le faire, vous le pouvez aussi 🙂 .
De même, l’entrainement running c’est aussi le travail technique pour de meilleures performances. Nous sommes nombreux à nous prendre au jeu.
Il n’y a pas assez de mot pour essayer de vous convaincre que vous y gagnerez énormément.
Enfin, je termine sur un détail, mais qui n’est pas des moindres. Notre vie quotidienne ‘neutralise’ parfois tout le travail mis en oeuvre pour essayer de bien courir. Alors si vous y pensez, essayez de temps en temps de marcher pieds nus ( à la maison, en vacances, le week-end).
Comme bien souvent dans la vie, face à une problématique, l’addition de plusieurs petites solutions sont souvent bien plus efficace qu’une seule et unique solution miracle.
A vous de créer votre cercle vertueux .
Et vous l’avez compris, peu importe ce qu’on a aux pieds; soignez votre manière de courir .

SUGGESTION DE LECTURE

Le projet marathon du lac d’Annecy 2018 est l’occasion d’essayer de valider la distance en vibram five fingers (c’est quoi ?). Voilà maintenant 3 ans que j’ai commencé cette transition. A force de patience et d’écoute, je sens que le moment est venu pour me lancer sur cette distance emblématique.
Annecy est mon quatrième marathon. L’expérience des marathons précédents m’ont donné des repères suffisants pour affronter à nouveau cette course; enfin en minimaliste.
Ma prépa marathon (venez faire un tour ici ) s’est bien passée. Et j’ai hâte de vivre ce week-end en groupe; puisque je m’y rends avec une bonne cinquantaine de coureurs (Domont athlétisme). L’organisation de course récompensera d’ailleurs le club .

crédit photo: Alain Racine

Le cadre

L’hébergement se fera dans une auberge de jeunesse sur la route du Semnoz: simple et efficace; une belle vue sur le lac. Nous sommes à une quinzaine de minutes à pied du point de départ de la course.
Il fait chaud depuis quelques jours et cela le restera .
Le parcours est un aller-retour sur la partie ouest du lac entre Annecy (au nord) et Doussard (au sud). Quelques faux plats, le parcours reste plutôt roulant (120 D+).

Avant le départ de la course

Réveillé à 06:30, j’ai plutôt bien dormi. Je mange un gâteau sport et une banane. Un imprévu: les selles liquides m’obligent à prendre du smecta….beurkkk. A 7:30, nous nous rendons vers le départ du marathon.
Comme prévu, il fait chaud. Et la chaleur ne me réussit pas. Je sais que je vais affronter cette course avec deux paramètres délicats à gérer: les vff et cette chaleur .
En plus des ravitos tous les 5km, l’organisation décide de mettre en place des ravitos d’eau intermédiaires.

Le départ du marathon

Je m’élance avec deux copains. Depuis 2-3 semaines, nous avions prévu une allure sur une base de temps de 3H15; soit 4’35/km. Pour ma part, je savais qu’il y aurait une baisse de régime pour espérer arriver en 3H20-25. La météo n’a pas changé nos plans. J’ai préféré rester sur ma première idée afin de courir à une allure qui me permette de couvrir une distance importante avant que la température soit vraiment compliqué à gérer .
Le premier semi se fait en 1H39. Je suis satisfait. Gel, eau, sporténine: tout y passe.
Vers le k20, j’ai déjà laissé filer les 2 copains. L’allure est encore satisfaisante mais je sens que ça commence à être dur.
Rien de particuliers à signaler aux pieds. J’ai quelques fourmillement sur l’avant pied gauche que j’arrive à gérer en prenant soin de mieux poser les orteils. Le travail LFR (light feet running ici) est bien en place depuis quelques courses. Les repères sont bien clairs. J’arrive à mieux identifier ce qui pose problème et j’apporte ainsi quelques modifications sur ma foulée lorsque celle-ci commence à se dégrader.
A l’entrée de Doussard, je prends le temps de boire. Je sais que la boucle fera mal; très exposée au soleil. Le temps est long avant de reprendre la direction vers le nord.
A partir de ce moment, je segmente la course entre chaque ravito.

Retour vers le nord

Je quitte Doussard au k24, je sais que je vais trouver le temps long. Mon allure a chuté depuis le passage du semi. Au k27, je sais que l’allure ne s’améliorera pas. Pourtant tout y passe; surtout la sporténine. Le soleil tape sévère. Je cherche un peu d’ombre; lorsque c’est possible.
Je croise les autres coureurs du club qui sont encore dans la première moitié. Les visages sont fermés mais on s’encourage mutuellement.
Les pieds vont très bien (vff) mais c’est l’énergie que le soleil me prend qui me fait défaut. Le soleil tape sur le crane et le bitume renvoie la chaleur. J’essaye de redonner un peu d’allure en étant actif des bras. Cela ne dure pas longtemps. En fait, cela a pour seul bénéfice de ne pas voir le rythme chuter plus .
Je prends le temps de bien m’hydrater à chaque ravito. Je sens un manque d’énergie mais je n’ose prendre de gel (en plus de ceux que j’avais prévu). Je crains que l’estomac me joue des tours.
Sans surprise, les crampes m’obligent à des courts arrêts. Cela me rappelle Paris en 2016; en moins catastrophique quand même .
Au k38, les copains spectateurs me donnent une petite bouteille d’eau. Elle me permettra de bien gérer la fin de course. Elle me glisse des mains peu après le k40. Je manque de lucidité et continue ma route. Le dernier kilo est une délivrance. La foule est dense. Je sens que les spectateurs nous portent. Mais je suis comme ailleurs.
Je passe la ligne d’arrivée en 3h34. J’ai besoin d’un peu de temps pour récupérer: les crampes aux jambes me paralysent une bonne minute.
Je rejoins ensuite les copains quelques dizaines de mètres derrière. On échange nos premières impressions. Nombreux sont déçus. Il ne pouvait en être autrement.

Bilan

Je savais que je ne ferai pas un temps à la hauteur de mes espérances sur ce marathon du lac d’Annecy.
Par contre, le test grandeur nature sur ce format de course est validé en vibram five fingers. Et c’est une grande satisfaction.

Ces 3 années à travailler me permettent maintenant d’affirmer que les évidences scientifiques sur le sujet sont justes. Le corps (grâce à une bonne transition) a une capacité d’adaptation incroyable.
Ma pratique du minimalisme, de la course barefoot: c’est avant tout un outil qui permet aux coureurs d’écouter leurs sensations et de mieux connaitre leur corps. Cette approche a le mérite de pouvoir bien anticiper les blessures classiques du running. Le combo (approche minimaliste + light feet running) est très efficace pour cela. Tout artifice (semelles, amorti, genouillères, etc…) est autant de facteurs qui favorise la blessure en course à pied. Pourquoi? Car cela retire aux coureurs ce transfert d’information en temps réel que le corps a besoin pour apporter les adaptations utiles. Je développerai ce sujet lors d’un post dédié.
Loin de moi l’idée de courir exclusivement en minimalisme. Je continue à chausser des chaussures plus classiques sur certaines courses; mais avec des critères pertinents (ici) .

Je termine ce marathon dans un état relativement correct. Nombreux sont celles et ceux qui ont vécu une grande souffrance. L’expérience des marathons précédents m’ont permis de soigner la gestion (en eau, gels, et sporténine). Le choix des vêtements (très léger avec une casquette) et tous les petits détails qui évitent que cette course bascule dans un scénario catastrophe .

Je félicite les coureuses et les coureurs qui ont fini dans des délais plus long: bravo à vous !!!
Pas simple d’attaquer un marathon à une époque de l’année où on sort du froid vers les premières chaleurs. Le corps n’a pas eu cette période d’adaptation nécessaire pour mener au mieux une course dans ces conditions.

Qui a souffert ce week-end? A Annecy ou ailleurs

SUGGESTION DE LECTURE

Ma préparation au marathon du lac d’Annecy est terminée !!!
Cette course s’inscrit dans le cadre du projet annuel de mon club: Domont athlétisme (vous pouvez consulter le site ici). Nous sommes une bonne cinquantaine de coureurs; entre le semi-marathon et le marathon.

Mes objectifs pour ce marathon

Au début du plan (en février), j’avais dans l’idée de faire ce marathon en sandales ou en vff dans les même temps que Berlin (retour sur mon CR ici); autour de 3h25/3h30.
A 8 jours de l’échéance, la décision est prise: la course se fera en vibram five fingers et mon allure au départ sera sur une base de 3H15; soit entre 4’35 et 4’40 du km (j’ai travaillé ces allures lors de ma prépa).
Si je termine autour de 3H20, je serais content .

Comment j’ai vécu cette prépa marathon?

Je pense qu’un marathon au printemps n’est pas une période idéale. L’entrainement hivernal ne permet pas de préparer au mieux une course qui risque de se faire lors des premières chaleurs.
En ce qui me concerne, mon autre passion pour la glisse m’oblige à organiser (ponctuellement) d’une manière différente mes entrainements (en essayant d’adapter les séances prévues). Je dois faire en sorte de trouver des spots avec peu de dénivelé lors de mes périples en montagne .
J’ai eu droit à une période de très grand froid mi-février et une bonne contusion à l’épaule (accident de snowboard) qui m’a empêché de courir 4 jours (début mars).

La saison de ski s’achévant, je me suis aligné sur le semi-marathon de Salouel pour poser les premiers repères. Déçu par mon temps (1H33), le froid vigoureux, et mon épaule qui se remettait à peine, tôt dans le calendrier, ce semi ne me permet pas vraiment de savoir si je peux espérer atteindre mon objectif .
Par contre, le test Yart Basso, les sorties longues à allure spécifique AS42 me laissent croire que c’est possible.

80% de mon entrainement s’est fait en VFF.
j’ai hésité un moment à chausser à nouveau mes merrell (en test ici) que j’avais à Berlin. En effet, un premier test sur 29km (fin mars) me met dans le doute. Le pied gauche chauffe vers la fin de la séance.
Je veux titiller à nouveau le chrono; et me dis qu’avec les merrell se sera moins compliqué. Finalement, je n’en ferai rien. Il est temps de valider cette distance en VFF. J’échange avec ma kiné qui me laisse entendre qu’il y a peu de raison de m’inquiéter.
De toute façon, si les sensations sont moyennes, je lèverai le pied. Mais soyez certain que je suis motivé pour faire ce marathon du lac d’Annecy dans les meilleurs délais .

Une nouvelle fois, j’ai bien vécu cette prépa. J’ai pu partager les moments d’effort avec un groupe de potes de même niveau (ce qui n’est pas toujours évident).
Il y a eu quelques passages délicats physiquement. Heureusement, l‘approche du minimalisme me permet de très bien anticiper les bobos. En effet, une meilleure écoute de mon corps et la consultation de ma kiné m’ont aidé à récupérer en quelques jours.
Au final, ce sera pas moins de 80 à 100 kilomètres hebdomadaire qui seront avalés en five fingers.

Quelques doutes avant la course

La météo fait douter quelques coureurs du club. J’en fais partie.
La semaine sera chaude. Il y a de forte chance que cela soit aussi le cas dimanche.
Je suis plutôt sensible à la chaleur. Je prendrai le départ très légèrement vêtu.
Niveau hydratation: il va falloir bien se servir des ravitos; encore plus que d’habitude.
Mon défi lors de cette course sera au niveau des pieds. Cela fait bientôt trois ans que j’y travaille. L’essai grandeur nature se fera ce dimanche .

Marathon du lac d’Annecy: j’arrive avec grand plaisir l’esprit léger; en essayant de courir le pas léger

Qui est prêt à attaquer un marathon de printemps ?

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