Les 20 premières minutes doivent se faire à mon sens en EF en montant très progressivement le rythme cardiaque. Bien respecter ces paliers et notre corps nous le rendra de manière positive.
L’idéal à la fin de cet échauffement: les gammes. C’est un moment privilégié pour le travail technique: travail de la foulée et travail du pied. En ce qui me concerne, c’est une phase que j’apprécie. D’autant plus que cela dure à peine une dizaine de minutes.
Cette première phase permet aux muscles de s’échauffer. Ils sont ainsi prêts pour fournir un effort soutenu.
Le coeur d’une séance de fractionné se fait à une allure spécifique.
A la fin de la séance, je recommande vivement un retour au calme (pieds nus si possible). Un rituel que je fais dans le sens horaire sur la piste d’athlétisme. Durée: 10mn (en passant sous un rythme cardiaque de 140bpm). Je prends alors le temps de faire le point. Je débriefe ainsi la séance. J’élimine une partie des déchets issue de l’effort musculaire. En même temps, je continue mon travail sur la cadence. Ce qui permet à nouveau de mémoriser: un rythme, la pose du medio-pied, la position des bras…
Après une séance, un peu de stretching.
Si la séance a été intense (fractionné ou course): des étirements légers et rapides suffisent. On a cassé des fibres, il faut donc faire attention à ne pas rajouter de traumatisme musculaire. Parfois, je n’en fais pas. Par contre, je prends le temps de les faire lors de mes sorties cools ou les jours de repos.
