L’endurance fondamentale en course à pied: c’est comme les fondations d’une maison!!!
Négligez cette partie et vous augmentez le risque que tout se casse la g***** par la suite 🙂
Avant, quand je courais, je le faisais au feeling. Mais ça c’était avant 😉
Une bonne séance était pour moi celle où j’avais le sentiment d’avoir travaillé, transpiré, souffert. J’avais tendance à regarder le chrono et les kilomètres parcourus (donc l’allure).
Et vous? Qu’en est-il?
Je me nourrie beaucoup des expériences des autres. J’observe, je lis. J’essaye aussi de partager. Pour moi la course à pied reflète certaines vertus de la vie: Patience, respect, et travail.
L’endurance fondamentale demande une grande patience. Toute notion de performance est mis entre parenthèse. Réduire l’allure est un exercice compliqué. Pour les débutants, cette allure en EF se traduit souvent par une alternance marche/course. Cette période (marche/course) peut durer plusieurs mois (parfois un an ou deux). Mais pour les runners qui persévéreront, vous constaterez de réels progrès. Je vois peu de débutant prendre leur temps; celui d’apprendre à courir dans un réel confort; pour construire ces fameuses fondations.
Courir dans cette zone de travail, permet au corps de consommer de manière plus efficace les réserves de graisse; mais aussi limiter les risques de blessure. Faire la majorité de ses sorties à un rythme trop rapide n’est pas conseillé (j’y consacre à peine un tiers de mon entrainement hebdomadaire). Donc pour ceux qui débutent le running à la recherche d’une perte de poids, pensez à l’endurance fondamentale 😉 . Bien sûr, un bon équilibre alimentaire reste essentiel.
Comment définir cette zone de travail?
sans montre cardio: il faut pouvoir tenir une conversation avec une grande aisance respiratoire.
Avec une montre cardio: rester sous les 140bpm (battements par minutes) en se rapprochant le plus souvent possible de cette valeur.
Bien sûr, il existe d’autres manières de définir cette zone d’endurance fondamentale. Les méthodologies employées dépendent de valeurs discutables (si elles ne sont pas établies par un professionnel).
C’est une solution simple (et vérifiée). Ce fil de discussion vous permettra de mieux comprendre ‘pourquoi le 140bpm?’.
Comment je m’organise?
Sur ma semaine, je me réserve deux sorties (45mn-1h) en EF.
Une première (toujours le même parcours): qui me permet de voir mes progrès en améliorant mon chrono (ou pas). Les premiers progrès apparaissent après plusieurs mois. On commence à voir son allure en EF progressée. Il faut de la rigueur et être discipliné. Certains coureurs trouvent cette séance monotone. En ce qui me concerne, je fais cette séance le lundi: une sortie en récupération (après une course ou une sortie longue la veille). L’occasion de faire du kilométrage sans aucune prise de tête. Enfin presque, puisque je profite de cette séance pour travailler aussi ma posture et ma cadence (le Light Feet Running).
Pour ma seconde sortie, je choisis un parcours quelconque avec peu de dénivelé qui permet de casser la routine. Sur cette séance, je fais le même type de travail en me permettant une ou deux fantaisies 🙂 .
J’espère contribuer à l’idée que courir n’est pas une affaire de performance à chaque sortie. Je consacre 2 entrainements en club dans la semaine pour travailler les hauts régimes (on fait monter le cardio). Ensuite, je cours seul pour travailler cette allure en EF.
On lit ici et là: ‘courir lentement pour courir vite’. J’y crois 🙂
Et vous? Pensez-vous que le 140bpm en Endurance fondamentale est une valeur fiable?
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Quelques observations par rapport à ton témoignage sur l’endurance fondamentale (qui date de 2015 : j’aurais aimé lire ton blog avant, ça m’aurait aidé). Comme toi, j’ai lu et échangé avec des entraîneurs / coureurs et me retrouve dans tout ce que tu dis. Travailler en endurance fondamentale est la base du coureur qui souhaite progresser sur les longues distances, que ce soit 10 km ou beaucoup plus. Bien entendu, s’entraîner à courir longtemps n’est pas le seul paramètre qui conditionne la performance (en tout cas, pour ceux qui « recherchent » des résultats / j’ai compris que ce n’est pas ton objectif premier, tout comme moi).
Le seuil de 140 bpm que tu évoques est probablement lié à ta fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette FC max est normalement atteinte lors d’un test de détermination de la vitesse maximale aérobie (VMA). En ce qui me concerne, j’ai une FC max de 174 environ. Mais l’allure confortable à laquelle je peux parler et discuter sans effort m’amène à une FC de 120 bpm environ, soit environ 70% de ma FC max. Le seuil de 140 est relatif à tes capacités en 2015 et tu as sans doute continué à progresser depuis. Aussi suis-je un peu surpris que tu aies couru le 100 km de la Somme avec une FC de 140. En même temps, c’était ton premier 100 km. Il fallait bien décider d’une allure qui te convenait et tu travailles l’endurance fondamentale sur ce seuil de 140 depuis longtemps. Il n’est pas certain que tu aurais été plus facile aux 88ème km si tu étais allé un peu moins vite car la fatigue musculo-tendineuse est déjà très, très importante à ce moment là. Ta progression pourrait te conduire à courir en endurance fondamentale avec une FC pus élevée, ton organisme ayant appris à consommer les lipides de manière plus optimisée.
Voici ma situation actuelle : j’estime que les fondations sont aujourd’hui posées. Je me permets de faire mes sorties en EF à un cardio un peu plus élevé (145-150bpm). Pourquoi? Pour aller chercher des chronos (10k, semi, marathon).
Le 140bpm est un repère discutable. Et les témoignages sur cette valeur m’avaient convaincu. Je ne l’ai pas établi en fonction de ma fc max (contrairement aux autres méthodes de calcul).
Avec du recul, je peux affirmer que cela a grandement contribué à me permettre de courir sans avoir connu de grosses blessures.
A l’époque, je voulais poser ces fameuses fondations. Mon expérience confirme cette théorie du 140bpm.
Aujourd’hui : Ces fondations sont prêtes. Et je souhaite prendre du plaisir différemment (en allant jouer avec le chrono).
Bien sûr, cela ne serait pas possible sans un travail complémentaire de la foulée.
En ce qui me concerne, le seuil max de 140bpm garde tout son sens pour qui veut rester dans un niveau d’effort à l’abri des blessures. A 140bpm, je suis facile. Et ce qui a changé entre 2015 et maintenant, c’est que l’allure a progressé (à cardio égal); le rendement est meilleur.
Cette vision est discutable. J’ai d’ailleurs échangé avec un ami expert de la clinique du coureur (qui défend la formule de Karvonen). Ses conseils me sont très précieux. Si je n’avais pas fait ce choix délibéré du 140bpm, Karvonen aurait été mon autre choix
D’ailleurs c’est pour ça qu’aujourd’hui je me permets de franchir le 140 en endurance fondamentale (pour un travail d’allure spécifique). Mais j’ai aussi conscience que cela me fait prendre plus de risque; j’espère que je réussirai à garder le contrôle.